Was essen Sie wirklich?
Du bist, was du isst.
Aber wissen Sie wirklich, was Sie an einem normalen Tag essen?
Ein normaler Tag reicht. Tragen Sie ein, was Sie gegessen haben – und sehen Sie, wie viel Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Vitamin B12, Folat, Zink und Selen tatsächlich zusammenkommen.
Blutwert auffällig? Müde? Gewicht nimmt zu? Vielleicht lohnt sich zuerst der Blick auf den Teller.
Viele Menschen nehmen ausreichend oder sogar reichlich Energie auf und sind trotzdem bei Protein, Ballaststoffen, Eisen, Vitamin B12, Folat, Zink oder Selen nicht optimal versorgt.
Bevor man nur fragt „Was soll ich zusätzlich nehmen?“, lohnt sich manchmal eine viel einfachere Frage: „Esse ich das überhaupt regelmäßig?“
Entscheidend ist nicht nur die Kalorienmenge. Auch Protein, Ballaststoffe, Getränke, Snacks und die Mahlzeitenstruktur beeinflussen Sättigung und Gesamtenergieaufnahme.
Müdigkeit hat viele Ursachen. Wenn Eisen, Vitamin B12, Folat, Protein oder andere Nährstoffquellen im Alltag kaum vorkommen, gehört die Ernährung mit auf die Ursachenliste.
Ein niedriger Wert kann viele Ursachen haben. Aber manchmal ist die erste Frage tatsächlich: Kommt dieser Nährstoff in meiner Ernährung überhaupt regelmäßig vor?
Weniger Hunger bedeutet oft weniger Essen. Das heißt aber nicht automatisch, dass die kleineren Mahlzeiten ausgewogen zusammengesetzt sind.
Wichtig: Ernährung ist nicht immer die Ursache. Auffällige Blutwerte können ebenso durch Blutverlust, Resorptionsstörungen, Erkrankungen, Medikamente oder andere Faktoren entstehen. Der Ernährungs-Check hilft zu erkennen, ob die tägliche Zufuhr überhaupt plausibel ist.
Kommt Ihnen dieser Tag bekannt vor?
Toast, Banane, Pasta, Kuchen, Brot, Joghurt. Nichts davon wirkt außergewöhnlich. Erst die Summe zeigt, wie häufig bestimmte Nährstoffquellen vorkommen – und welche kaum.
Sondern: Was hat dieser Tag Ihrem Körper tatsächlich geliefert? Genau das versucht der Check sichtbar zu machen.
Was haben Sie gestern gegessen?
Nicht perfekt erinnern und nichts exakt abwiegen. Klicken Sie einfach an, was ungefähr zu Ihrem Tag passt. Anschließend sehen Sie die wichtigsten Muster.
Optional: gezielt nach einem Nährstoff suchen
Diesen Schritt können Sie überspringen. Wenn Sie gezielt nach einem Nährstoff suchen möchten, wählen Sie ihn hier aus. Passende Lebensmittel mit einem hohen Beitrag pro typischer Portion stehen dann weiter oben.
1. Welche Mahlzeit?
2. Was gab es?
Die häufigsten Lebensmittel der gewählten Tageszeit stehen zuerst. Über die Kategorien finden Sie weitere Lebensmittel.
Menge auswählen
Teller zusammenstellen
Praktisch für Mittag- und Abendessen: Beilage, Proteinquelle, Soße und Gemüse einfach getrennt hinzufügen.
Beilage
Proteinquelle
Soße
Gemüse
Nicht gefunden?
Ihr bisheriger Tag
Das ist Ihr Ernährungstag.
Was fällt auf?
Was könnten Sie ändern?
Was könnte Ihrem Ernährungstag fehlen?
Der Rechner schaut nicht nur auf Eiweiß oder Kalorien. Er macht sichtbar, ob wichtige Nährstoffquellen in Ihrem Alltag überhaupt regelmäßig vorkommen.
Protein
Protein unterstützt unter anderem Muskelerhalt, Regeneration und zahlreiche Körperfunktionen. Entscheidend ist nicht nur die Tagesmenge, sondern auch, ob proteinreiche Lebensmittel regelmäßig vorkommen.
Protein & Muskelerhalt →Eisen
Eine niedrige Eisenzufuhr kann ein Baustein bei Eisenmangel sein. Blutverluste, erhöhter Bedarf und Aufnahmestörungen sind weitere wichtige Ursachen.
Eisenmangel & Eiseninfusion →Vitamin B12
Vitamin B12 kommt natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Ein Mangel kann jedoch ebenso durch Aufnahmestörungen oder bestimmte Medikamente entstehen.
Vitamin-B12-Mangel verstehen →Folat / Vitamin B9
Folat steckt vor allem in einer vielfältigen Auswahl pflanzlicher Lebensmittel. Gemüse und Hülsenfrüchte spielen deshalb eine wichtige Rolle.
Folat & Vitamin B9 →Zink & Selen
Beide Spurenelemente werden im Alltag leicht übersehen. Die Versorgung hängt von Lebensmittelauswahl, Bioverfügbarkeit und bei Selen teilweise auch von Herkunft und Gehalten der Lebensmittel ab.
Vitamin-Check mit Zink & Selen →Ballaststoffe & Darm
Nicht Kohlenhydrate an sich sind das Problem. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern wichtige Ballaststoffe – stark raffinierte Lebensmittel dagegen deutlich weniger.
Darmflora & Ernährung →
Ihr Ergebnis zeigt nicht nur, was fehlt – sondern wo Sie genauer hinschauen können.
Der Rechner stellt keine Diagnose. Er beantwortet zunächst eine einfachere Frage: Kommt das, was Ihr Körper braucht, in Ihrem normalen Alltag überhaupt regelmäßig vor?
Schauen Sie, ob zu den Hauptmahlzeiten tatsächlich eine Proteinquelle vorkommt.
Proteinquellen ansehen →Prüfen Sie zuerst die Zufuhr. Danach muss geklärt werden, ob Blutverlust, Aufnahmeprobleme oder andere Ursachen bestehen.
Vitamin- & Labor-Check →Schauen Sie auf Protein, Ballaststoffe, Getränke, Snacks und die Verteilung der Mahlzeiten – nicht nur auf einzelne Kalorien.
Ernährungstag noch einmal prüfen →Dann gehört Ernährung ins Gesamtbild – aber nicht als einzige mögliche Erklärung.
Diagnostik ansehen →Sie müssen Ihre Ernährung nicht auf den Kopf stellen.
Oft ist es sinnvoller, drei passende Dinge zu verbessern als zwanzig Regeln gleichzeitig befolgen zu wollen.
Blutwert auffällig? Eine unserer ersten Fragen lautet: Essen Sie den Nährstoff überhaupt?
Ein Laborwert zeigt uns, dass etwas auffällt. Er erklärt aber nicht automatisch, warum.
Deshalb fragen wir bei Müdigkeit, Eisen- oder Vitamin-B12-Mangel, auffälligem Blutbild, Gewichtszunahme oder Gewichtsplateau auch: Wie sieht ein normaler Ernährungstag tatsächlich aus?
Manchmal liegt eine geringe Zufuhr nahe. Manchmal finden sich dagegen Blutverluste, Resorptionsstörungen, Medikamente, Erkrankungen oder ganz andere Ursachen. Deshalb verbinden wir bei Bedarf Ernährung, Beschwerden und Laborwerte.
Wenn ein Wert auffällt: gezielt weiterlesen
Ein Ernährungsrechner kann keine Blutuntersuchung ersetzen. Er kann aber zeigen, welche Themen es sich lohnt, genauer anzusehen.
Medizinische Grundlagen zu Nährstoffen, Energiebedarf und Ernährungsmedizin: DocCheck Flexikon: Ernährung →
Referenzwerte & medizinische Einordnung
Für die Orientierung an Referenzwerten nutzen wir unter anderem Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte sind populationsbezogene Orientierungsgrößen und ersetzen keine individuelle medizinische Diagnose.
Der angezeigte „Zucker gesamt“ umfasst auch natürlich vorkommenden Zucker und darf nicht mit „freien Zuckern“ gleichgesetzt werden. Ebenso beweist eine rechnerisch niedrige Eisen-, Vitamin-B12-, Folat-, Zink- oder Selenzufuhr keinen entsprechenden Labor-Mangel.
Hinweis zu Fett und Blutfetten: Die Angaben zu gesättigten Fettsäuren und freien Zuckern beruhen auf typischen Durchschnitts- und Näherungswerten. Besonders bei Döner, Pizza, Burgern, Fertiggerichten, Soßen und Restaurantportionen können Rezeptur und Zubereitung die tatsächlichen Werte deutlich verändern. Der Rechner bewertet deshalb ein Ernährungsmuster und berechnet keine persönlichen LDL-, HDL- oder Triglyzerid-Blutwerte.
Bei Nierenerkrankungen, relevanten Lebererkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen, Mangelernährung, ausgeprägtem Unter- oder Übergewicht sowie anderen besonderen medizinischen Situationen sollte die Ernährung individuell beurteilt werden.
Neue Übersicht: Welche Werte bei Eisen, Zink, Selen, Jod, Kupfer & Co. wirklich sinnvoll sind, zeigen wir in unserem Spurenelemente-Überblick.